Treino Sem Dor | Como Prevenir Lesões Nas Costas, Joelhos E Ombros

Treino Sem Dor

Treinar na academia é uma das coisas mais seguras que você pode fazer. Mas os padrões de movimento ruins podem tornar alguns exercícios arriscados. Veja como corrigir problemas e ter definitivamente um treino tem dor.

Você sabe como alguns exercícios parecem quase intimidadores demais para serem executados?! Muitos programas de exercício colocam você – e seu corpo – em posições que o deixam vulnerável. Isso não quer dizer que você nunca deve agachar com uma barra nas costas, realizar deadlifts, ou fazer uma variedade de outros exercícios.

Mas, isso significa que reconhecer quando você está em risco – e como evitar se colocar em uma posição para se machucar – são os primeiros passos para avaliar se um programa é adequado para você. Afinal, se você puder se manter saudável e se exercitar consistentemente, verá resultados.

Antes de começar outro treino, deixe que estas dicas sejam o seu guia para se manter saudável, escolhendo os movimentos certos para você e progredindo para os mais intimidadores quando eles não mais se sentirem desafiado.

Lesões Nas Costas, Joelho E Ombros

Essas dores podem começar de forma sutil e podem não parecer grandes, mas podem se transformar em algo sério (pense: tensões, entorses ou tendinites) com o tempo. Por isso, é importante sintonizar essas sugestões. Então você pode resolvê-los antes que eles se tornem problemas completos. A grande maioria dos ferimentos relacionados ao treinamento de força deve-se ao uso excessivo ou à técnica inadequada, e pode se acumular ao longo do tempo em problemas mais sérios.

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As boas notícias? Lesões “desgastantes” são totalmente evitáveis. Em vez de se exercitar nos momentos em que seu corpo lhe envia um tiro de aviso, você pode identificar o que ele está tentando lhe dizer. Então você pode corrigir o problema. Ou, em alguns casos, saber que existem diferentes variações de um exercício pode ajudá-lo a evitar a dor. Você não faria álgebra antes de adicionar, então por que você está fazendo levantamentos complexos antes de dominar o básico?

Dores no joelho:

A maioria das lesões no joelho por movimentos dominantes do joelho se originam do rastreamento inadequado da articulação do joelho. Basicamente, seu joelho deve ir em uma direção, mas acaba indo em outro lugar.

No caso do agachamento, seus joelhos colapsam para dentro, uma posição chamada valgo. Os joelhos em valgo colocam um estressor de lado a lado em sua articulação, particularmente no tendão da patela. Pior de todos? “Ir a valgo” não é culpa dos seus joelhos. O verdadeiro culpado é um conjunto de glúteos fracos.

Quando seus glúteos não são tão fortes quanto precisam para lidar com a carga nas costas, os joelhos caem automaticamente para ajudar a elevar o peso. Tudo bem se acontecer de vez em quando, como no último representante do seu último set enquanto você configura um novo max. Para piorar as coisas, ter glúteos fracos pode fazer com que você se incline muito para frente quando agacha. Enquanto um pouco de inclinação para a frente é bom, ter muito de um pode colocar pressão excessiva na região lombar.

Há mais uma coisa que pode fazer com que você se incline para frente excessivamente quando se agacha: pouca mobilidade no tornozelo. Você saberá que isso é um problema se você achar que é difícil manter os calcanhares no chão enquanto abaixa o traseiro no chão.

Para evitar dores no joelho, você precisa desenvolver uma extremidade mais forte.

Ou seja, desenvolva uma bunda mais forte para salvar seus joelhos. Para fortalecê-los, tente adicionar bombas de sapos, pontes de glúteos e impulsos de quadril em seus treinos.

Se você tem uma barra nas costas, concentre-se em puxá-la para baixo em suas armadilhas. Isso ajudará a estabilizar a parte superior do seu tronco e evitar que ele se incline para a frente.

Se você está tendo dificuldades para manter os calcanhares no chão, você deve fazer alongamentos e exercícios de mobilidade para seus bezerros antes do agachamento. Tente levá-los através de sua gama completa de movimento com os dedos dos pés levantados bezerros de peso corporal. Por fim, você não precisa se agachar com uma barra nas costas. Agachamentos de cálice – que normalmente são feitos com um haltere ou kettlebell – são variação que é amigável de joelho e costas, e torna mais fácil para agachar sem seus joelhos em colapso ou corpo inclinado para a frente.

Dor na parte inferior das costas (também na coluna lombar) ou no pescoço (coluna cervical):

Muitos deadlifters colocam seus quadris muito baixos e acabam agachando o deadlift – ou eles colocam seus quadris muito altos [e acabam em volta de suas costas para alcançar o bar]. Ambas podem colocar o corpo em maior risco de lesão. ”Ter um dorso arredondado ou excessivamente arqueado estressa sua coluna em suas posições mais fracas.

O que você pode fazer sobre isso: seu objetivo aqui é manter o que é chamado de coluna neutra, que tem uma curva natural (mas não excessiva) para dentro na parte inferior das costas, ligeiramente para fora nas omoplatas e de volta para o pescoço.

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Manter uma coluna neutra é o que vai manter as costas saudáveis e prontas para o próximo treino. Para conseguir isso quando você executa um movimento estilo dobradiça como o levantamento terra, você quer pensar em obter o máximo de movimento possível de seus quadris com o menor movimento possível de seus joelhos. Dirija cada representante com seus quadris, empurrando sua bunda o mais para trás possível.

Uma boa maneira de aprender esse padrão é colocar um rolo de espuma (ou qualquer coisa que esteja em linha reta, como um cano de PVC) contra suas costas para que ele tenha três pontos de contato com você, tocando a parte de trás de sua cabeça, seus ombros e sua cóccix.

Dor no ombro, tensão no cotovelo, desconforto no punho:

O que está causando o problema: Não manter o pulso, cotovelo e ombro empilhados durante as pressões de bancada e ombro também pode introduzir instabilidade na articulação do ombro. Dobrar seus pulsos também pode causar dor. Para colocar seus pulsos em ordem, você precisa começar segurando a barra corretamente. 

Ainda preocupado em pressionar? Por um lado, os halteres não são necessários. Você pode desafiar seu músculo muito bem com variações de halteres ou até mesmo bandas ou cabos. Se os seus ombros estão vulneráveis ​​com o supino, tente pressionar o chão, o que limitará a amplitude de movimento. Preocupado com a sobrecarga? Se você tiver uma mina terrestre (ou você pode simplesmente colocar uma barra no canto de uma sala), tente esta variação de prensa, que é mais fácil em seus ombros e cotovelos.

Embora os pull-ups sejam um exercício eficiente, eles não são necessários. Para puxar o peso corporal, você pode fazer linhas invertidas ou de peso corporal. Quanto mais próximo o seu corpo estiver do chão, mais difícil será o movimento. Além disso, se você já teve dor no cotovelo (ou algo parecido com cotovelo de tenista) no passado, tente realizar alguns ou todos os exercícios de puxar com um aperto de palmas (supinado) ou com as palmas voltadas uma para a outra (punho neutro). ). A rotação da palma da mão altera o estresse que você coloca nos ombros e, portanto, torna o movimento mais gentil com os cotovelos.

O importante é você treinar evitando prejudicar seu corpo. Portanto siga nossas dicas sobre evitar lesões e procure ajuda profissional para treinar de forma eficiente. 

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