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HIPERTROFIA

Treino HIIT: Exercícios Para Fazer Em Casa

Treino HIIT: Exercícios Para Fazer Em Casa

O treino HIIT consiste em um sequência de exercícios que não duram mais que 15 minutos e que pode trazer resultados incríveis para quem está em busca de perder peso.

Além disso, essa modalidade de treino tem inspirado o desenvolvimento de outras práticas que visam a aplicação de exercícios de alta intensidade. Um fato é que o treino pode superar as expectativas do bom e velho treino aeróbico trazendo assim, uma nova perspectiva de desenvolvimento físico.

Se você deseja entender o que é e como funciona o treino HIIT e quais são os melhores exercícios para fazer em casa, continue lendo este artigo.

Treino HIIT – O Que É e Como Funciona

A sigla HIIT vem de High Intense Interval Training, ou seja, uma prática de exercícios intensa que foi desenvolvida por American Collegue  Sports, que tinha como objetivo promover a queima de gordura de maneira rápida e que pudesse ser desenvolvida em qualquer lugar.

Essa metodologia tem sido muito utilizada sendo encarada como uma revolução dentro do mundo fitness.

O desenvolvimento do treino HIIT veio em uma boa hora, levando em consideração de que na época em que foi criado, as pessoas estavam abandonando as academias por falta de resultados rápidos.

Como É Feito Um Treino HIIT?

Para praticar um treino HIIT é preciso desenvolver exercícios intensos durante um determinado tempo de período com uma sequência de descanso que pode variar entre 30 e 60 segundos.

A prática pode ser desenvolvida até no máximo 15 minutos e passa por estágios de aquecimento e exercícios de alta intensidade.

Para desenvolver o treino, é preciso muita disposição e fôlego, pois apesar de ter um tempo muito pequeno de duração, ele promete a queima de calorias até mesmo depois da realização dos exercícios.

Isso porque, quando o seu corpo é induzido ao máximo de esforço ele tende a contrair os músculos por até 48 horas, o que resulta na queima intensa de calorias.

O exercício pode ser adaptado tanto na em aparelhos como a esteira e a bicicleta, como pode ser realizado através de movimentos.

Nesse artigo, vamos abordar os exercícios que podem ser desenvolvidos em um treino HIIT dentro da sua casa.

Como Montar Um Treino HIIT Em Casa

Para montar um treino HIIT em casa, será preciso que você separe 15 minutos, 3 vezes por semana para a realização dos exercícios.

A divisão do treino será realizada da seguinte maneira:

  • 3 minutos para alongamento simples
  • 7 minutos para preparação técnica
  • 5 minutos para o treino HIIT

Alongamento

O alongamento simples consiste naquele onde você alonga as pernas e braços, esse tipo de alongamento deve durar em torno de 10 segundos em cada posição.

Depois de se alongar, é hora de realizar a preparação técnica:

Preparação Técnica

A preparação técnica deve ser realizada em sequencias simples, sem descansos, e visa a prática dos seguintes exercícios:

– Polichinelos – Realize a prática do exercício por 30 segundos.

– Simulação de corrida no lugar – Deve ser realizada logo após a sequência dos polichinelos e deve durar em torno de 30 segundos.

– Pular corda imaginária – Também em sequência, deve ser realizada pelo tempo de 30 segundos.

– Agachamento com saltos – Para quem não sabe, esse exercício consiste em realizar o movimento de agachar e em seguida dar um salto. Ele deve ser praticado também durante 30 segundos.

– Avanço alternado com pulos – O avanço consiste em um exercício onde você flexiona uma perna e agacha com outra, no movimento de troca das pernas, você deverá também dar um salto. O exercício deve ser praticado em 30 segundos.

Depois desta sequência, é importante que você descanse 30 segundos e realize-a novamente até chegar o tempo de 7 minutos, onde então você realizará um descanso de mais 30 segundos e entrar na sequência de treino HIIT.

Sequência Treino HIIT

Depois do preparo técnico é hora de verdadeiramente suar a camisa. Dessa forma, você realizará a sequência de exercícios abaixo descrita:

– Montaim Climber – O exercício é realizado da seguinte forma: você deve ficar com a palma das mãos no chão e levar um calcanhar por vez perto das palmas, como se estivesse escalando algo.

Mantenha as costas o mais baixo o possível, e realize o exercício pelo período de 30 segundos. Descanse 10 e vá para o próximo.

– Puxada horizontal vertical com remada– Para realizar este exercício de Treino HIIT, fique sobre a ponta dos pés e se apoie no chão com uma das palmas da mãos. A mão que está livre deve fazer o movimento de puxar algo para trás, levando os cotovelos para cima das costelas.

O exercício deve ser realizado de forma alternada durante 30 segundos, depois, você poderá descansar durante 10 segundos e partir para a próxima sequência.

– Agachamento – O agachamento deve ser realizado em movimentos inteiros, sempre reforçando os músculos do bumbum.  A distância das pernas deve estar na altura dos ombros. O exercício deve ser executado pelo período de 30 segundos com descanso de 10 segundos.

– Abdominal com levantamento da perna – Este exercício de treino HIIT consiste em realizar o exercício com as pernas esticadas rumo ao teto. Cada vez que ele for executado, é importante fazer um movimento como se estivesse tentando alcançar a ponta dos pés.

Também deve ser realizado por 30 segundos com 10 segundos de descanso.

– Flexões – Para finalizar a sequência, você deverá realizar flexões pelo período de 30 segundos, e descansar por 10 segundos.

Repita a sequência do treino HIIT por mais duas vezes e finalize o seu treino.

O Que Pode Ajudar No Seu Treino HIIT

Uma coisa que pode ajudar muito no treino HIIT são os cronômetros que podem ser programados de maneira personalizada. Existem muitos aplicativos que desenvolvem essa função e poderão auxiliá-lo de maneira adequada.

O treino pode ser feito quantas vezes na semana ?

Como ele tende a queimar gorduras por até 48 horas, ele pode ser realizado a cada 2 dias, permitindo assim, que o seu corpo se recupere e haja o ganho de massa magra e perda de gordura.

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