HIPERTROFIA

Rosca De Punho – Execução Correta, Benefícios E Variações

Rosca De Punho – Execução Correta, Benefícios E Variações

Se você está à procura de um ótimo exercício para o antebraço, saiba que a rosca de punho é a ideal, pois se executada de forma correta, seu movimento é vital para a prevenção das possíveis lesões e o aceleramento de resultados.

Geralmente quando o assunto é treino de braço, muitas pessoas esquecem de suas variações e focam apenas em bíceps e tríceps.

No entanto, raramente o treino de braço merece toda a atenção que ele realmente deveria receber.

Se você quer saber mais como trabalhar sua força e resistência muscular através da rosca de punho, então continue lendo este artigo.

O Que Rosca De Punho?

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Um dos grupos musculares nos quais ficam mais expostos no corpo, são os antebraços. Eles são um dos sinais mais evidentes de um físico completo.

Um exercício então essencial para que este grupo muscular seja treinado, é a rosca de punho.

Ela, trabalhada numa pegada supinada, faz com que todos os músculos flexores do punho sejam exercitados.

Já, uma de suas variações que é a rosca de punho com pegada pronada, ou como é conhecida de rosca de punho inversa, trabalha com todos os músculos extensores do punho.

Ambas as duas versões são necessárias para que tanto os flexores quanto os extensores dos punhos, sejam treinados.

Portanto, não é necessário que haja uma escolha para saber qual delas é melhor, e sim, é bom que sejam colocadas as duas nos treinos.

Caso contrário, ao se dar atenção apenas para um dos exercícios, poderá gerar desequilíbrios musculares e também um desenvolvimento incompleto do antebraço.

Execução correta deste exercício:

Para que o exercício seja feito, sua execução é relativamente simples:

  1. Primeiramente, é preciso que uma barra seja segurada com as duas mãos com as palmas para o lado de cima.
  2. Sente-se em um banco reto e depois, apoie os antebraços no banco de uma maneira que os punhos consigam ficar na parte de fora dele.
  3. Mantendo os antebraços fixos, inicie a descida da carga apenas realizando a movimentação dos punhos para baixo.
  4. Sendo assim, desça o máximo que sua mobilidade permita.
  5. Agora, suba a carga até que os punhos ultrapassem discretamente a linha dos antebraços.
  6. Repita o processo até que chegue ao número desejado de repetições.

Usar o banco para suporte ou para se sentar é indiferente. Você pode usar até mesmo seus joelhos como apoio para a realização do movimento.

O importante mesmo, é que os antebraços sejam mantidos fixos em um plano horizontal de uma maneira que apenas os punhos trabalhem, movendo-se para cima e para baixo.

Algumas dicas para a execução do exercício também podem te ajudar a desenvolve-lo melhor.

São elas:

1. Deslize a carga pelos dedos no fim da descida

Ao fazer isso e deslizar os dedos na porção negativa, aumenta-se o recrutamento dos músculos responsáveis pela flexão dos dedos. Estes músculos também terão um impacto no tamanho dos antebraços e precisam ser treinados para maximizar a hipertrofia dos antebraços.

2. Mantenha uma proporção idêntica entre rosca punho e rosca punho inversa durante seu treino

É fundamental que tanto os músculos flexores como os extensores recebam a mesma quantidade de trabalho.

Para que isso aconteça, é preciso incluir tanto a rosca de punho com pegada supinada como a pronada (inversa) e ao fazer isso, usar o mesmo número de séries.

Ao fazer isso, evitará que existam desequilíbrios musculares, e sendo assim, fortalecerá o punho como um todo facilitando então o desenvolvimento dos antebraços.

3. Pouca carga e mais repetições

Sabendo que são praticamente usados em todos os treinos de peso, o antebraço e os punhos já recebem uma ampla sobrecarga de treino através dos exercícios pesados, como por exemplo o treino de costas.

Então, realizar ainda mais trabalho pesado usando um exercício isolador como a rosca de punho, poderá trazer ainda mais problemas do que só a hipertrofia.

Sendo assim, é importante que os movimentos sejam focados em suas qualidades e contrações musculares, usando uma faixa de 12 a 15 repetições por série.

 

Variações Da Rosca De Punho

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Este é um exercício simples e possui poucas variações válidas.

Além da mudança na pegada que distinguirá a mudança de foco do exercício para flexores ou extensores do punho, temos apenas a opção de variação usando halteres em ambas.

Ao fazer rosca de punho com halteres, treinando um braço de cada vez, então é possível dar um foco muito maior ao músculo que está sendo treinado.

Benefícios encontrados ao se exercitar:

Os benefícios para uma musculatura do antebraço bem desenvolvida é importante, pois auxilia na força da garra ou na força de pegada, sendo assim, influenciando diretamente em exercícios de puxar, como costas e bíceps.

A mesma coisa vale para os exercícios de levantamento e nos movimentos em suspensão.

Além da musculação e modalidades de treinos, como o Crossfit, os antebraços fortes são base para esportes como judô, escalada, MMA, todo e qualquer esporte de raquete), jiu-jitsu, kite surfe, levantamento olímpico, ginástica e outros.

Um dos principais erros ao treinar o antebraço é não fazer um treino específico para ele.

Portanto, se você realmente quer antebraços definidos e em harmonia com o restante do seu físico bem trabalhado, não dá para ter pressa no final do treino.

A maneira mais óbvia de corrigir esse erro é começar a incluir (de maneira gradual) exercícios para o antebraço em sua rotina.

Comece com pouco peso e vá aumentando aos poucos, para não forçar demais a musculatura local e não correr o risco de sofrer com uma indesejada tendinite.

 

Conclusão

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A rosca punho é um ótimo exercício para treinar os antebraços, porém é necessário como já foi dito antes, que se faça o exercício de maneira correta.

Vimos aqui como ele pode ser executado, seus benefícios e variações.

É importante que esse tipo de exercício tenha uma supervisão para auxiliar na execução perfeita.

Independente da forma usada, é essencial dar foco a qualidade da execução e não forçar cargas inadequadas.

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