Aqui ensinaremos um plano simples de caminhada para você que deseja perder a barriguinha tão indesejada por todos.
Quando se trata de seu ritmo de caminhada, aferir sua intensidade em uma escala de 1 a 10 – um esforço de 5 a 6 deve fazer com que você respire rapidamente, mas ainda permite que você conduza uma conversa com facilidade. Um esforço de 8 a 9 deve fazer com que você respire muito e responda apenas a perguntas do tipo sim ou não. Como sua intensidade varia de acordo com seu nível de condicionamento físico, varie sua velocidade e potência para alcançar o intervalo de esforço recomendado para cada caminhada.
Caminhada Do Poder
Esta caminhada é firme, mas forte. Após caminhar por 3 minutos em um ritmo fácil para se aquecer, concentre-se em manter um nível de esforço constante de 5 a 6 de intensidade até completar a sessão do dia (não se esqueça de gastar cerca de 3 a 5 minutos andando de forma fácil ritmo para esfriar, recuperar o fôlego e completar sua caminhada).
Treino HIIT (mais conhecido como Treino Intervalado de Alta Intensidade)
Percorra a distância em menos tempo com este passeio intervalado! Depois de caminhar por 3 minutos em um ritmo fácil para aquecer, comece repetindo seus intervalos de HIIT (gaste 3 minutos andando em um ritmo rápido, em uma intensidade de cerca de 5–6, caminhada mecânica ou corrida em 1 minuto a uma intensidade de um 8–9) até completar a sua sessão do dia (não se esqueça de passar cerca de 3-5 minutos a caminhar a um ritmo fácil para se refrescar, recuperar o fôlego e concluir a sua caminhada).
Caminhada Fácil
É importante não fazer mais, e essa caminhada de recuperação ativa tem tudo a ver com manter um equilíbrio em sua rotina de exercícios. Além disso, a ciência mostrou que o alívio do estresse é uma ótima maneira de ajudar a reduzir os níveis de cortisol na gordura da barriga. Esta caminhada é toda sobre apreciar o movimento (passo a um confortável nível de esforço 3-4). Inspire-se em seu ambiente, concentre-se em sentir-se bem – tente ficar atento à sua respiração e siga os passos ao longo do caminho.
Plano De Caminhada Por 6 Semanas
1ª Semana | 75 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 15 | Treino HIIT |
Terça-feira | 30 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | – | Descanso |
Quinta-feira | 15 | Treino HIIT |
Sexta-feira | 15 | Caminhada Fácil |
Sábado | – | Descanso |
Domingo | – | Descanso |
2ª Semana | 90 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 15 | Treino HIIT |
Terça-feira | 30 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | – | Descanso |
Quinta-feira | 15 | Treino HIIT |
Sexta-feira | 30 | Caminhada Fácil |
Sábado | – | Descanso |
Domingo | – | Descanso |
3ª Semana | 120 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 30 | Treino HIIT |
Terça-feira | 45 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | – | Descanso |
Quinta-feira | 15 | Treino HIIT |
Sexta-feira | 30 | Caminhada Fácil |
Sábado | – | Descanso |
Domingo | – | Descanso |
4ª Semana | 150 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 30 | Treino HIIT |
Terça-feira | 45 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | – | Descanso |
Quinta-feira | 30 | Treino HIIT |
Sexta-feira | 45 | Caminhada Fácil |
Sábado | – | Descanso |
Domingo | – | Descanso |
5ª Semana | 210 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 30 | Treino HIIT |
Terça-feira | 45 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | 30 | Treino HIIT |
Quinta-feira | 30 | Caminhada do Poder |
Sexta-feira | 45 | Caminhada Fácil |
Sábado | 30 | Caminhada do Poder |
Domingo | – | Descanso |
6ª Semana | 210-240 Minutos | |
Dia: | Minutos: | Exercício: |
Segunda-feira | 30 | Treino HIIT |
Terça-feira | 45 | Caminhada do Poder |
Quarta-feira | 30 | Treino HIIT |
Quinta-feira | 30 | Caminhada do Poder |
Sexta-feira | 60 | Caminhada Fácil |
Sábado | 30 | Caminhada do Poder |
Domingo | – | Descanso |
Como Funciona
Seu tempo de caminhada aumenta gradualmente a cada semana para chegar ao total comprovado de 150 a 210 minutos de caminhada por semana.
O ponto principal é fazer com que funcione para você. Se você já é um frequentador regular, sinta-se à vontade para adicionar mais tempo à sua caminhada – ou dias extras, caso deseje mais. Você também pode pular para as semanas que contêm mais caminhada e simplesmente repetir a programação a partir daí. É fácil alterar a programação diária e semanal conforme achar melhor, mas certifique-se de que ela funciona para você. Também é uma ótima idéia treinar com outras atividades, como treinamento de força, alongamento e outros movimentos, como andar de bicicleta, nadar, etc., para evitar lesões por excesso de uso e continuar a ganhar força e resistência.
Caminhe com boa postura, mantendo o abdome ligeiramente puxado (você ainda deve ser capaz de respirar confortavelmente), com os ombros para trás e peito largo. Conduza os braços para trás e para frente para ajudar a aumentar o ritmo.
É claro, é importante notar que a nutrição desempenha um papel vital na redução permanente da gordura da barriga. Consumir alimentos nutritivos na quantidade certa é importante e algumas pesquisas também sugerem a adição de alimentos que ajudam a combater a inflamação em sua dieta também pode ajudar a perder gordura abdominal profunda, tenha certeza que você também está emparelhando suas caminhadas com refeições saudáveis para os melhores resultados.
Lembrando que seu tempo total de caminhada pode incluir seu aquecimento e cooldown – ou não – depende de você. Se você tiver tempo suficiente, adicione os 6 a 10 minutos adicionais para se aquecer gradualmente e encerrar suas caminhadas para o passeio total do dia (se, por exemplo, sua caminhada HIIT for de 15 minutos, você realmente estará caminhando para 21 minutos com um aquecimento de 3 minutos e 3 minutos de arrefecimento). No entanto, se você tiver pouco tempo, inclua o aquecimento e o resfriamento em seu total diário, mas não os ignore – é importante facilitar a caminhada adequadamente.
Lembre-se de que você sempre pode ajustar seus dias e horários de caminhada conforme necessário para fazê-los funcionar para sua programação. E não se esqueça de continuar a desafiar-se durante o plano – à medida que se torna mais apto, trabalhe para aumentar o seu ritmo quando for apropriado para cobrir mais milhas em menos tempo.
O mais importante é você conseguir se planejar e seguir o plano proposto. Se você realmente deseja perder alguns quilos de forma prática e mais rápida, este plano é perfeito para você. Somando caminhada + treino em academia, tenho certeza que conseguirá atingir seu objetivo. Conte somente com uma ajuda profissional para conquistar o corpo perfeito em pouco tempo. Seja somente emagrecer, ou ganhar massa muscular.