Para perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.
O treinamento é um estímulo muscular que vai levar à adaptações do corpo. Então o benefício dos exercícios não ocorre no momento do treinamento, mas sim durante a recuperação.
O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.
O Que É Necessário Para Ganhar Massa Magra
Alguns fatores são extremamente importantes para o ganho de massa: além da ingestão adequada de calorias e proteínas que contenha todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais para um ganho de massa eficiente.
Não só a alimentação deve ser correta, o treinamento esportivo deve dar aporte para a hipertrofia também.
Além disso, os descansos entre os dias de treino devem ser realizados para dar tempo das fibras musculares se recuperarem e crescerem de maneira adequada.
O Que É Necessário Para Perder Gordura
Para uma diminuição de gordura corporal, alguns fatores são essenciais: o gasto energético durante a prática de atividade física deve ser superior a ingestão de calorias; deve haver também um balanço nutricional adequado para não faltar nutrientes, evitando assim, o famoso efeito sanfona.
Para perder gordura com saúde e de forma genuína, ou seja, perder maior volume de gordura e menor volume de massa muscular, não existe segredo: basta que se tenha um plano alimentar e de treinamento que sejam factíveis com a sua realidade.
Este plano alimentar deve conter carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais indispensáveis na manutenção corporal, e devem ser dispostos em horários que sejam compatíveis com seu dia-a-dia e que, juntamente com os treinos, vá contribuir para a perda de gordura e o ganho de massa.
Ou seja, de nada adianta planos extremamente rigorosos que prometem resultados rápidos. Se estes planos não estiverem alinhados à sua realidade, os resultados dificilmente acontecerão.
Para O Emagrecimento
Os treinos devem ser frequentes (no mínimo 3 vezes por semana, mas, idealmente, 4 ou 5) e devem trabalhar 100% ou pelo menos 50% do corpo (superior e inferior, por exemplo), visto que é necessário gerar o maior gasto energético possível.
A necessidade de realizar exercícios aeróbios deve ser analisada de maneira individual. É possível emagrecer sem realizar aeróbios. Mas essa ferramenta pode ser utilizada de 2 a 5 vezes por semana.
Os treinos que envolvem a mesma musculatura devem ser realizados em frequência baixa, ou seja, você deve treinar de maneira parcelada o corpo todo (por exemplo, peitoral 1 ou 2 vezes por semana), visto que é necessário promover um estímulo grande e dar tempo para que a musculatura se recupere.
O treinamento aeróbio deve ter seu volume minimizado, uma vez que impacta diretamente na recuperação, aumenta o gasto energético e, dependendo do momento em que é realizado, impacta no estimulo do treinamento resistido (treinamento concorrente).
Mas o principal motivo pelo qual você não consegue alcançar os dois objetivos ao mesmo tempo está ligado à nutrição. Apesar desse motivo ser muito simples, vamos tentar esclarecer mais profundamente.
Hipertrofia
Já para hipertrofiar você tem que consumir mais energia do que gasta. Seu corpo, durante o descanso, vai tentar supercompensar não somente o aumento do conteúdo proteico muscular, mas também o seu estoque de glicogênio e água.
Por isso, uma parte do volume muscular que você ganha vem de um maior acúmulo de fontes energéticas no corpo que, posteriormente, utiliza uma parte do nutrientes excedentes para construir massa muscular.
Seu corpo tende a priorizar o acúmulo de glicose em vez da síntese proteica. Isso acontece porque o organismo está sempre em alerta, preparado para fugir ou lutar, e, para isso, precisa sempre repor os estoques energéticos. Além do que, seu cérebro funciona basicamente a base de glicogênio e seu corpo vai sempre priorizar esse órgão vital.
Para ganhar massa muscular, o ideal é fazer exercícios de força, como musculação e crossfit, pois essas atividades forçam o músculo a pegar mais peso, o que é o principal estímulo para fazê-lo crescer. É importante lembrar que o treino deve estimular mais a capacidade do músculo, com aumento progressivo da carga e acompanhamento de um profissional educador físico.
Além do treino de força, também é interessante adicionar um treino aeróbico de baixa intensidade, como caminhadas, dança, andar de bicicleta ou de skate, que estimulam a queima de gordura ao mesmo tempo que preservam a massa muscular conquista no treino de força.
Reduzir a gordura e aumentar o músculo é importante para se ter um organismo forte e saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.
Como Deve Ser A Dieta
Para ganhar massa muscular, a dieta deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.
Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo e dão nutrientes necessários para a hipertrofia.
Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.
Aqui vai uma lista de alimentos que te ajudarão a perder gordura e ganhar massa magra:
1- Ovos inteiros
2- Salmão
3- Frutas Vermelhas
4- Iogurte
5- Castanhas mistas
6- Carne vermelha
7- Brócolis
8- Peru
9- Cenoura
10- Chá verde
Então não existem milagres ou dietas que façam com que você perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo de maneira significativa. A melhor forma é ter sua dieta e treinamento programados para que você consiga obter os resultados que espera no menor tempo possível, e fazer um plano de treinamento adequado para você poder atingir seu objetivo de forma mais rápida e manter seu corpo definido — seja perder gordura mantendo a massa magra ou ganhar massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura.
Como Eu Emagreci 37 kls em dez meses aos 58 anos com dieta LowCarb e Jejum Intermitente juntos , fiquei com excesso de Pele e agora quero Hipertrofia para Compensar . Mas tenho o Nedo de Voltar a engordar por conta da ingestão de Carboidratos , mesmo que os de Baixo Índice Glicêmico .