ALIMENTAÇÃO

Passo a Passo De Como Ganhar Massa Muscular Com Saúde

Passo a Passo De Como Ganhar Massa Muscular Com Saúde

Você por acaso está malhando pesado e não está tendo o resultado desejado? Talvez, você não esteja fazendo o necessário para ganhar massa muscular com saúde.

Se isso já aconteceu com você, não se preocupe, é muito comum. O ganho de massa muscular não envolve apenas o seu treinamento.

Para fazer isso de maneira saudável e eficiente, além da disciplina no treinamento, é necessário um controle na alimentação.

Continue lendo esse artigo para saber o passo a passo de como ganhar massa muscular com saúde.

Como Acontece o Processo de Ganho de Massa Muscular (Hipertrofia)

Para conseguir ganhar massa muscular com saúde, você deve primeiro entender como acontece esse processo no seu corpo.

Se você malha com o objetivo de ficar “grande”, o que você quer que aconteça no seu corpo é a hipertrofia muscular.

O seu treinamento na academia irá gerar estímulos que geram micro lesões nos músculos. Esses músculos irão se regenerar depois, de acordo com fatores como alimentação e descanso.

Uma alimentação saudável é muito importante para o desenvolvimento do corpo. Uma alimentação equivocada pode ou acumular muita gordura, ou gerar a perda de massa magra.

Através das atividades físicas, você acelera o seu metabolismo. Com isso, você estimula a perda de gordura e o ganho de massa magra.

Ao mesmo tempo, o treinamento muito pesado pode acarretar em um metabolismo lento.

Isso acontece porque você pode produzir muitos hormônios que degradam o músculo, como o cortisol. Com isso, o corpo vai economizar energia, ao invés de gastar.

Entretanto, o ganhar massa muscular com saúde não se limita ao treinamento e alimentação, envolve aspectos do seu corpo, como hormônios, idade e genética.

Diversos hormônios estão associados à hipertrofia. Entre eles a testosterona, que é predominante no homem e estimulada pelo treino mais pesado.

Outro hormônio associado ao ganho da massa muscular é o GH. Esse hormônio é liberado durante o sono e é responsável pela regeneração e crescimento do músculo. Por isso, o descanso é essencial.

Por último, outro que interfere no desenvolvimento do corpo é a idade.

A partir dos 35 anos já começa o processo de perda da massa magra, tornando o processo mais difícil, mas não impossível.

Como Ganhar Massa Muscular com Saúde

Agora que você entendeu os fatores que ajudam no ganho de massa muscular, vamos te falar como fazer isso acontecer de fato.

O primeiro passo para ganhar massa muscular com saúde é fazer exercícios físicos com regularidade. Existem algumas modalidades de atividade física que ajudam mais do que as outras no ganho de massa muscular.

Entre elas são a ginástica normal, a ginástica localizada, pilates, boxe, bicicleta e musculação.

Uma dica importantíssima para ganhar massa muscular é incluir aeróbicos entre as séries. Além disso, o seu treino deve ser personalizado e otimizado.

Porém, não adianta se matar de malhar na academia e comer qualquer coisa quando chega em casa.

Para garantir o ganho de massa muscular você deve dar preferência para uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, além de frutas, legumes, verduras e vitaminas.

Os principais alimentos para ganhar massa muscular são:

  • Carne de frango: é um alimento que tem muita proteína e pouca gordura;
  • Ovo: a clara pois é rica em proteína que é facilmente absorvida pelo nosso corpo;
  • Soja: pode ser uma ótima fonte de proteína e, assim como o frango, tem pouca gordura;
  • Peixe: é uma carne rica em proteína e ômega 3, além de possuir uma gordura saudável;
  • Queijo minas: é o queijo com menos gordura.

Apesar das proteínas serem importante para o ganho de massa magra, para que a sua absorção seja eficiente, deve haver a ingestão de carboidratos também. Como batata doce, mandioca e pão, arroz e massa integral.

Os carboidratos são responsáveis por dar energia suficiente para transformar a proteína em músculo.

Passo a Passo para Ganhar Massa Muscular com Saúde

Passo a passo para começar a desenvolver o seu corpo

1. Montar Uma Tabela de Treino

O seu treino deve durar cerca de uma hora, com carga intensa, porém não excessiva. Para estimular o crescimento do músculo, cada série deve durar cerca de 40 segundos, com descanso de aproximadamente 1 minuto e 30 segundos.

Para favorecer a hipertrofia, você deve combinar exercícios que irão contrair o músculo com exercícios de relaxamento muscular.

Como o descanso do músculo é importante, é necessário um intervalo de 48 horas de treino do mesmo grupo muscular.

2. Criar Uma Tabela De Alimentação

Para ganhar massa muscular com saúde fazer uma tabela de alimentação ajuda. Todas as refeições devem ter proteína.

A recomendação para quem treina intensamente é de 2 a 4 gramas por quilo de peso por dia de proteína. Mais do que 4 gramas por quilo de peso corporal é prejudicial.

Para os carboidratos, é recomendado 5 gramas por quilo de peso corporal.

Já as gorduras devem ser divididas entre as principais refeições. O ideal é intercalar uma refeição com carboidrato com uma com gordura.

Além disso, você deve se alimentar com espaço de 2 a 3 horas entre as refeições.

3. Comer Antes e Depois do Treino

Antes do treino é bom ingerir carboidratos complexos, como fonte de energia para o exercício.

Os alimentos ricos em proteína devem ser consumidos até 30 minutos depois de malhar, pois, ajudam na recuperação e formação do músculo.

4. Ter uma Boa Noite de Sono

Outro ponto importante para ganhar músculos de maneira saudável é ter uma boa noite de sono. Apesar de muitas pessoas não se atentarem para seu sono, ele é fundamental para a recuperação do seu músculo

5. Mantenha-se Hidratado Sempre:

A proteína é mais facilmente sintetizada quando o seu corpo está hidratado. Portanto, hidrate-se antes do treino.

Ganhe Massa Muscular com Saúde a Partir de Hoje!

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Para ganhar massa muscular com saúde, três coisas são essenciais: alimentação, treinamento e descanso.

Ao contrário do que muitos pensam, apenas um treino intensivo não é suficiente. A dedicação deve ser feita na alimentação também.

Além disso, não adianta dar tudo de si e não descansar. O descanso é essencial.

Alie o suplemento vitamínico Trembodrol, com a sua dieta para conseguir ganhar mais massa muscular. 

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