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HIPERTROFIA

6 Principais Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

6 Principais Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Há vários exercícios para ganhar massa muscular. Mas esse ganho pode ser ampliado com o acompanhamento de uma dieta rica em proteínas e com o acompanhamento de profissionais. É possível fazer exercício em casa, na academia, na rua e todos eles podem auxiliar bastante no ganho de músculos.

Mas também é importante tomar muito cuidado para não lesionar nenhum músculo na hora de tentar ganhar massa muscular. Por isso, sempre tem que ter um período de pausa entre o exercício do mesmo grupo de músculos.

Confira Algumas Dicas De Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

exercícios para ganhar massa muscular
leg press

Como Se Exercitar Continuamente E Ganhar Massa Muscular

  • O músculo só vai começar a crescer e aparecer por volta de 3 meses depois de ter iniciado a rotina de exercícios. Então para que obter ganho muscular é imprescindível levar a sério e se exercitar pelo menos 3 vezes na semana.
  • Antes de montar a rotina de treino, pensar em quais músculos você mais quer trabalhar e se programar a partir daí. E quando possível procurar a ajuda de um profissional para montar seu treino de forma correta para seus objetivo e seu organismo.
  • Não só a musculação é muito importante para ganhar massa muscular como os exercícios aeróbicos também são imprescindíveis para tal. Então, não vale a pena montar um treino apenas de musculação sem aeróbica.
  • O treino vai forçar os músculos e pode não ser fácil ter a força de vontade necessária para continuar se exercitando. Então, procure motivação quando faltar, se for perder alguns quilos e ganhar massa magra ou só ganhar mais músculos. Nunca esqueça sua motivação.
  • Sempre ter um tempo para descansar os músculos é parte do ganho. Se você exercitar um mesmo músculo por muitos dias seguidos pode acabar se lesionando. Então, tenha um tempo de descanso entre, ou seja, se treinou perna na segunda, tente treinar braço na terça.
  • A alimentação é primordial no ganho de massa muscular, é necessário a alta ingestão de proteínas. Então, já que geralmente comemos proteína nas refeições principais, é importante comer nos lanches também.

Golden Six

É um treino recomendado pelo Arnold Schwarzenegger, esse treino exercita o corpo todo. É um treino muito eficiente, sugerido para as pessoas iniciantes por ser bastante simples e ajuda muito no ganho de massa muscular.

Grande parte desse treino exige equipamentos que tem em academia, então não é possível executá-lo por completo em casa sem ajuda de equipamentos. Esse treino não é recomendado para ser efetuado por um tempo muito longo e sim, no começo da sua rotina de exercícios.

Ele deve ser feito 3x por semana em dias intercalados. Pelo motivo de ser um treino de corpo todo então os outros dias podem ser usados para um descanso.

Agachamento Com Barra

Deve ser feito em 4 séries com 10 repetições. É o primeiro exercício a ser executado no Golden Six. Esse agachamento irá exercitar e promover o ganho dos músculos da perna e dos glúteos e é o treino mais aconselhável para a parte inferior do corpo.

Para executar o agachamento com barra de forma correta é importante seguir os próximos passos: colocar os pés na largura do ombro e agachar como se houvesse uma cadeira embaixo. A coluna deve estar reta e seguindo sua curvatura natural.

Supino Reto Com Pegada Aberta

Esse treino serve para exercitar e dar ganho de músculos nos peitos, ombros e tríceps. Na rotina de treino ele deverá ser feito 3 séries com 10 repetições.

Segure a barra com as mãos afastadas de 15 a 30 cm uma da outra e coloque os braços para cima e depois para baixo de forma lenta.

Barra Fixa

O exercício da barra fixa será feito em 3 séries. A barra fixa funciona de forma simples, a pessoa colocará os dois braços na barra e tentará suspender o corpo até o pescoço chegar na altura da barra

Por mais que pareça um exercício fácil, não é. E exige muita força nos braços para que ele possa suspender o peso do corpo, no início muitas pessoas não conseguem fazer o exercício. O músculo mais trabalhado na barra fixa é o dorso e também traz ganho de músculo nos braços.

Desenvolvimento

Um dos objetivos desse exercício é fortalecer os ombros. Usa uma barra ou halteres e coloca ela no ombro. O exercício é levantar e abaixar a barra ou halter e ele exercita e aumenta a massa muscular dos ombros, tríceps e da parte superior das costas.

O desenvolvimento pode ser realizado sentado ou em pé. Executá-lo sentado pode fazer com que alguns músculos não sejam exercitados e em pé, se não for feito direito pode ocasionar em uma lesão.

Ele é realizado em séries de 4 com 10 repetições no Golden Six.

Rosca Direta

Para fazer a rosca direta, basta ajustar o peso que você quer e colocar a polia em uma posição mais baixa. Depois é só ficar de frente para a máquina e segurar a barra com a palma da mão para cima.

O exercício é ao expirar puxar as mãos para os ombros e ao inspirar voltar lentamente a posição inicial.

No Golden Six, ele é feito em uma série de 3 com 10 repetições ao longo do treino. Ele irá exercitar e aumentar a massa muscular dos braços e da parte superior do corpo.

Abdominais

As abdominais podem ser variadas nos treinos, mas serão feitas em 3 ou 4 séries de quantas ficar melhor para você. O abdômen e parte superior do corpo são os beneficiados em relação ao ganho de massa muscular nesse exercício.

Confira alguns tipos de abdominais que podem ser utilizadas no Golden Six:

  • Abdominal tradicional: esse exercício ajuda a fortalecer o abdômen. A execução de exercício é que você fique deitado no chão com a barriga para cima, pernas flexionadas. Depois é só inclinar o tronco para frente e depois colocar as costas no chão novamente.
  • Invertido: a posição será de barriga para cima também, os braços irão ficar do lado do corpo. O exercício será levantar as pernas em um ângulo de 90° e abaixar sem deixar que os pés toquem o chão.
  • Prancha: essa abdominal é uma das mais difíceis de se manter. Ela funciona assim, com os dois cotovelos e antebraços no chão e a ponta dos pés no chão. Então, permanecer nessa posição por pelo menos 15 segundos sem elevar os quadris.

Considerações finais

Em resumo, seguir esses exercícios vai ajudar qualquer um a ganhar massa muscular. Mas fora isso, é importante ter acompanhamento de profissionais como nutricionistas, personal trainer e etc.

A alimentação também faz parte do processo de ganhar massa muscular, assim como a motivação pessoal. A ingestão de proteínas, suplementos e alimentos saudáveis junto aos treinos vão ser determinantes no seu ganho de massa muscular.

Alie o suplemento vitamínico Trembodrol, com o seu treino para conseguir ganhar mais massa muscular. 

 

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