Como Manter A Saúde E Desenvolver Músculos Ao Mesmo Tempo

Desenvolver Músculos

As pessoas estão cada vez mais preocupadas em Desenvolver Músculos para manter um corpo sarado e sadio. Praticar exercícios físicos, manter uma rotina de alimentação saudável. Estamos na era da vida saudável. Mas muitos ainda têm dúvidas do que fazer para manter um padrão de vida proveitoso e benéfico. 

A partir dos 30 anos, o ser humano começa a perder massa muscular. Por isso, a preocupação em manter os músculos em forma não deve ser preocupação apenas para os desportistas. Os médicos aconselham a beber muita água e a fazer uma alimentação saudável, com muitas proteínas, e fazer exercícios diários de levantamento de pesos.

Mas quem disse que a rotina tem de ser exaustiva? Pelo contrário: o ideal é criar alternativas capazes de tornar o dia a dia leve e descontraído, dando um sabor a mais a ele. Mas para isso é preciso adotar algumas ações que ajudarão você a treinar e manter seus hábitos saudáveis, por isso nos aprofundaremos aqui e te mostraremos a seguir, todos os passos que você deve obedecer se quiser uma rotina mais vantajosa para você  e como desenvolver os seus músculos. 

1 – Alimentação 

As refeições devem ser sua prioridade. Alimentar-se bem não significa comer pouco e, sim, saber o que e quando comer. O ideal é não pular o café da manhã, pois é a refeição mais importante do dia, porque ela dará o devido ânimo para encarar as diversas tarefas do dia, por isso tome um café reforçado. Além disso, não se esqueça de almoçar e fazer um lanche mais leve à noite. E nunca esqueça de hidratar-se, consuma bastante líquido durante o dia, principalmente água. É indicado beber em média pelo menos 2 litros diariamente.

Desenvolver Músculos

Vale ressaltar a importância de se alimentar a cada 3 horas, de preferência com frutas e carboidratos complexos. A deficiência de nutrientes podem inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construção de massa em geral.

Lembre-se de que uma dieta controlada é imprescindível para ter uma rotina mais saudável, principalmente para quem se exercita regularmente. Afinal, os alimentos são responsáveis por proporcionar energia ao corpo, garantindo que o organismo trabalhe melhor.

Pré e pós treino

A alimentação antes do treino é um fator importantíssimo, porque ela é o combustível que vai dar energia e evitar que o desportista passe mal durante o exercício. 70% do sucesso de um treinamento é motivado pela ingestão de refeições corretas no pré e no pós-treino. 

No pós-treino é preciso repor as proteínas perdidas durante os exercícios, você pode por exemplo comer banana com aveia, iogurte desnatado, frutas, queijo branco e lugumes são alguns dos alimentos adequados para a refeição depois de atividades intensas. Para quem é adepto aos suplementos, recomendamos whey protein e dextrose.

Refeições que incluam alimentos com termogênicos naturais, como o exemplo do gengibre, da canela, cafeína e do chá verde, também são bem-vindos antes de qualquer atividade física. Esses alimentos são de fácil absorção e ajudam a queimar calorias, acelerando o metabolismo.

Alguns Alimentos Que Ajudam A Desenvolver Músculos

Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Castanha-do-pará
Os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E ela ainda é fonte de gordura boa. 

Peito de peru
O peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente em qualquer lugar, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido.

Massa integral
Prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula. Você pode escolher consumi-lo com alguma fruta, ou geleia ou mel. 

Banana
É uma ótima opção para seu pré treino, pois você precisa da energia rápida do carboidrato. Ela ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Ovo
A clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema carrega gorduras boas.

Quinoa
A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

Frango
O frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Por fim, evite açúcar e alimentos processados, porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e muçarela, ovos, carnes e peixes. E consuma pelo menos duas frutas por dia, pois elas  têm vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

2 – Exercitar-se com regularidade

Claro que o nosso foco é o treino. Se você quer desenvolver seus músculos, você precisa praticar exercícios físicos com regularidade, e não treinar uma vez e ficar parados vários dias. A atividade física é uma maneira eficiente de ter uma vida saudável. Portanto, inclua os exercícios físicos no seu dia-a-dia. Para obter os resultados esperados, é fundamental exercitar-se pelo menos 3 vezes na semana. Além da musculação, faça caminhadas aos finais de semana e não dispense os exercícios aeróbicos.

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Além de obter resultados no seu corpo, praticar atividades físicas ainda melhora a circulação sanguínea, fortalece o sistema imune, aumenta o metabolismo, diminui o risco de doenças cardíacas, fortalece dos ossos, diminui o estresse e o cansaço, melhora a postura, melhora a auto-estima e muito mais. 

Na musculação, intensifique seu treino. Faça cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Não pare o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando começamos a destruir as fibras musculares que são as que levam à hipertrofia. Varie os exercícios, e as cargas também, pois quando nosso corpo acostuma com os mesmos movimentos, nossos músculos param de evoluir e estagnam. Por isso revise sua série a cada 4 ou 5 semanas, para você mudar máquinas, variando os exercícios, fazendo assim seu treino evoluir cada vez mais. 

Por fim quando atingir o objetivo pretendido, não deixe de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino. Faça da alimentação e a musculação seus aliados da sua rotina, assim você conseguirá alcançar seu objetivo com saúde. 

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