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HIPERTROFIA

4 Passos Para Construir Bíceps Gigantes

4 Passos Para Construir Bíceps Gigantes

Enquanto a maioria das pessoas não tem tempo de treinar para construir bíceps gigantes com freqüência, é um dos aspectos mais incompreendidos do treinamento. Você pode conseguir grandes resultados empurrando seu corpo com rotinas de corpo inteiro três dias por semana. Você também pode fazer isso com exercícios de peso corporal. Ou você pode fazer isso com sessões mais frequentes, mas mais curtas. O segredo está na execução.

Saiba 4 Passos Para Construir Bíceps Gigantes 

O Plano De Treinamento De Alta Frequência

Minha abordagem geral com o plano de treinamento de alta frequência foi bastante direta. Você escolheria um exercício como o pull-up e executaria um número total de repetições por dia (por exemplo, 50), independentemente de quantos conjuntos fosse necessário. Em seguida, adicione um representante a esse total e continue o plano por seis a oito semanas.

Funcionou bem e muitos caras construíram seus bíceps enquanto as garotas finalmente conseguiam o tamanho do glúteo que queriam. Mas, com base no feedback de uma ampla gama de pessoas ao redor do mundo, essa abordagem ainda não funcionava tão bem para alguns músculos quanto eu esperava.

Então continuei a experimentar infinitamente com planos de treinamento de frequência mais alta. Parte da minha estratégia evoluída era olhar para os atletas que construíram proporcionalmente grandes grupos musculares a partir do esporte. Os ciclistas têm coxas impressionantemente musculosas e ginastas que fazem os anéis têm os melhores bíceps do planeta.

Estes são seus pontos fortes. Mas para muitas pessoas, essas partes do corpo são fraquezas. Então, minha abordagem focou em pegar o que funciona melhor, modificar e criar um plano estruturado para construir qualquer parte fraca do corpo usando um modelo de frequência de treinamento.

Bíceps Gigantes

A Construção De Bíceps Gigantes De 4 Passos

Como é uma área comum de foco, vamos usar o bíceps como exemplo. Primeiro, a menos que você seja geneticamente dotado (parabéns para aqueles que ganharam na loteria), minha experiência me ensinou que a maioria das pessoas luta para construir seus braços com um treinamento de alta reputação. Se o fizessem, todo remador colegial teria armas enormes.

Mas talvez mais importante, é que as pessoas não sabem como  ativar os músculos do seu bíceps. Todo mundo sabe como flexionar, mas não é isso que acontece quando começamos a nos perder.

A linguagem corporal assume o controle. Seus ombros e costas ajudam a movimentar o peso. E a próxima coisa que você sabe, você criou um conjunto incrível, apenas para ver armas que se parecem com o que eles fizeram no rep 1.

Talvez você tenha uma bomba, mas dentro de uma hora seus braços estão de volta ao seu tamanho original.

Em segundo lugar, simplesmente treinar pesado também não funcionará. Há muitos caras com canos de tamanho médio que podem enrolar muito peso. Seu bíceps responde melhor a técnicas específicas de alta tensão que geralmente não exigem nada além do peso corporal.

Aqui está uma técnica de construção de bíceps que usa o que eu chamo de uma contagem regressiva Iso-Squeeze . Um ótimo exercício para essa técnica é a linha invertida.

Aqui está o plano de 4 etapas que irá transformar a linha invertida em construtor de bíceps de potência.

Etapa 1: Assuma a posição inicial com os braços estendidos e as mãos afastadas com 10 polegadas de distância, com um punho para cima (com as palmas voltadas para baixo).

Passo 2: Puxe o corpo até a posição de contração de pico, segure-o e aperte o bíceps o máximo possível por 3 segundos. Em seguida, faça imediatamente 3 séries completas de representantes de movimento. Descanse por 10 segundos.

Passo 3: Puxe o tronco para cima até a posição de contração de pico e aperte o bíceps intensamente por 2 segundos, seguido por 2 séries completas de movimentos. Descanse mais 10 segundos.

Passo 4: Mais uma vez, puxe o seu tronco até a contração de pico, aperte seus bíceps com tanta tensão quanto você puder reunir por um segundo inteiro, então faça apenas 1 repetição completa.

Bíceps Gigantes

Esse protocolo curto, mas intenso, quando realizado para o número certo de séries e frequência ao longo da semana, é apenas uma das três maneiras de estimular um novo crescimento em seus grupos musculares mais subdesenvolvidos. Por exemplo, eu combinaria esse movimento com um exercício de antagonista (músculo oposto), como uma flexão, e seguiria o mesmo protocolo. Superset apenas 2 conjuntos desta combinação e, em seguida, combinados com um modelo de frequência de treinamento, você estará em seu caminho para resultados mais rápidos.

O principal é você dedicar-se ao máximo aos grupos musculares para defini-los, seja bíceps, pernas, glúteos.. Aplique técnicas poderosas de ativação muscular nos seus treinamentos, para ter um resultado mais rápido e eficaz. 

Bíceps Gigantes

 

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