Como Usar A Banda De Resistência Nos Seus Exercícios

Banda De Resistência

Subestimados e subutilizados, os exercícios de banda de resistência podem ajudá-lo a construir músculos, melhorar sua flexibilidade, permitir que você treine duro em casa e melhore seus treinos. Veja como obter os melhores resultados.

A primeira regra do treinamento de resistência: você não precisa de pesos para criar resistência. Seja com exercícios de peso corporal, halteres, kettlebells ou exercícios de resistência, há muitas maneiras de desafiar seu corpo, construir músculos e queimar gordura.

Bandas de resistência podem ser usadas por pelo menos quatro tipos diferentes de exercícios:

> Alongamento e mobilidade
> Warm ups e ativação muscular
> Treinamento de resistência e “recebendo uma bomba”
> Desenvolvendo a conexão “mente-músculo” (aprendendo a melhor “sentir” seus músculos trabalhando)

Cada um desses objetivos exige que você use as bandas de forma ligeiramente diferente, mas com cada exemplo, você pode realizar um pouco com apenas algumas bandas.

Alongamentos de bandas de resistência e trabalho de mobilidade

Alongamentos de bandas de resistência podem ajudá-lo a superar a parte mais difícil do alongamento – sentindo que você está limitado pela amplitude de movimento em seus músculos, ou seja, quando você não se sente flexível. Por mais engraçado que possa parecer, a limitação pode estar na sua cabeça ou em outra parte do seu corpo.

Pense em um alongamento simples dos tendões, onde você se deita de costas com uma perna no chão e levante a outra perna para o céu. Na maioria das vezes você usa suas mãos para fornecer resistência. Simplesmente fazer uma volta em torno do tornozelo pode criar um padrão de movimento diferente (porque a pressão de puxar vem em um ângulo diferente – do tornozelo em vez de atrás do joelho), o que pode permitir que você gere mais amplitude de movimento.

Não é mágica, mas a maioria das pessoas descobrirá que pode obter um melhor alongamento com a variação da banda de resistência. Isso ocorre porque uma faixa de resistência pode ajudá-lo a se aprofundar mais, fornecer suporte ou ajudar a reduzir a carga de seu peso corporal ao realizar um movimento. É por isso que muitos treinadores consideram as bandas como um “must” para maximizar sua mobilidade.

Existem maneiras ilimitadas de usar bandas de resistência para ajudá-lo quando você alongar. Aqui estão dois exemplos – um para a parte superior do corpo, um para a parte inferior do corpo.

Esticando A Banda

Faça uma faixa em torno de algo pelo menos 6 polegadas acima de sua cabeça, como uma barra de puxar para cima. Agarre a faixa com um braço e dê um passo atrás, de modo que a sua banda forme um ângulo de 45 a 60 graus no chão. Entre em uma posição desconcertada e ponha um joelho no chão. Seu braço deve estar em linha reta e alinhado com a faixa.

Incline-se levemente para frente para que seu tronco fique perfeitamente alinhado com o braço. (Parece que a banda é uma extensão do seu braço. Você pode desenhar uma linha reta desde os quadris até o topo da banda, onde ela está presa à barra de puxar). Segure esta posição para sentir um alongamento nas costas.

Faça 5 respirações profundas, inspirando pelo nariz e exalando pela boca, e então mude de lado.

Banda De Resistência

Abaixamento de Perna com Suporte de Banda

Deite-se de costas e depois traga as duas pernas para o teto. Suas pernas e corpo devem formar a forma de um “L.”

Enrole uma faixa ao redor do arco de um dos seus pés e mantenha-o estável. Mantenha ambos os joelhos bloqueados, apertando os músculos do quadríceps e apontando os dedos dos pés para as canelas.

Abaixe a perna que não tem a faixa em torno dela até que A) você sente aperto no tendão, ou B) você sente dor nas costas (isso é ruim) ou não se sente estável em seu núcleo. Quando qualquer uma dessas coisas acontecer, pare, então inverta o movimento e levante a perna de volta.

Idealmente, você levará 2 segundos para abaixar a perna e, em seguida, levará 2 segundos para levantar a perna usando os músculos do núcleo. Realize 1-2 séries de 5 repetições por perna como parte de seu aquecimento, ou emparelhe com um movimento inferior do corpo, como deadlifts com pernas duras.

Banda De Resistência

Exercícios de Banda de Resistência Para Construir O Músculo

Não importa o que algumas pessoas possam insistir, os pesos não são a única maneira de construir músculos. Os pesos são eficazes porque aumentam a resistência. As bandas também fornecem resistência, o que significa que também podem ajudar a construir músculos.

Em particular, as bandas podem ser mais eficazes quando se faz um treinamento mais alto, como a realização de 20 a 30 repetições (ou mais) por série (isso é conhecido como “treinamento de metabolitos”).

Pesquisas mostraram repetidamente que a construção muscular é um pouco dependente do volume – ou o número de repetições x séries x peso. Como você tem 3 variáveis ​​que você pode manipular, as bandas fornecem uma maneira de aumentar o volume (por meio de mais repetições) sem precisar de mais peso.

Essa abordagem funciona para qualquer músculo do corpo – dos braços e ombros até o peito, as costas e até a bunda. 

Exercícios de Banda de Resistência Para Ativação Muscular

Exercícios de banda de resistência podem ser usados ​​para fortalecer ou ativar músculos difíceis de acertar. Por exemplo, seus ombros são duas áreas em que a maioria das pessoas tem “sentimentos” preocupantes. Por causa da tensão contínua, as faixas são uma maneira eficaz de ajudar na ativação e no trabalho desses músculos sem apoiar os músculos.

Pull-aparts são uma maneira fantástica de aquecer os ombros. Lembre-se de como as bandas ajudam a criar mais tensão em todo o movimento? Tensão significa mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo de sangue significa que os seus músculos ficarão quentes. 

Ao realizar o movimento, certifique-se de que você não tenha muita folga na faixa, porque, se você fizer isso, a tensão dos ombros será aliviada. A banda de separação também é eficaz porque trabalha seus ombros em um padrão que é muitas vezes esquecido.

Pense em quanto tempo você gasta em sua mesa com os ombros esticados. A faixa de separação trabalha a amplitude de movimento oposta, o que significa que ajuda a puxar os ombros de volta ao alinhamento correto, melhorando sua postura. Melhor postura significa menos dor. E porque você está separando a banda, isso significa que você tem tensão máxima com peso mínimo. Isso é algo que nem sempre é fácil com pesos como halteres.

Agora que você sabe para que serve as bandas e como usá-las nos seus exercícios, inclua nos seus treinos para maior flexibilidade e mobilidade. Seu treino vai melhorar com estas dicas, e com certeza os resultados virão de forma mais rápida e eficiente. 

Banda De Resistência

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Share This