Como Recuperar a Boa Forma Em 30 Dias

Recuperar a Boa Forma

Sabemos o quanto é difícil sair da zona de conforto e abandonar o sofá e as guloseimas. Mas quando você se dá conta de que está sedentário, e seu corpo está respondendo ao sedentarismo, você quer correr atrás do prejuízo para recuperar a boa forma do seu corpo. E não estou falando na forma redonda. 

O mais difícil é acordar para vida e perceber que seu corpo precisa de uma ajuda, é o primeiro passo, depois é só ter foco e determinação para você ajustar sua agenda, seguir uma dieta e começar (ou voltar) a fazer exercícios físicos.

Vá com calma também em relação aos exercícios, mas não desista – repita as mudanças que merecem ser feitas na rotina até você executá-las sem tanto esforço físico e mental. O cérebro precisa de um tempo, por exemplo, para gostar do estímulo das endorfinas – aí, sim, a atividade física se torna um hábito (sair da cama cedinho para ir à academia não vai mais parecer uma ideia ruim). O prazo para isso acontecer varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas acreditam que três semanas são suficientes para você chegar lá. Outros apostam em um período maior: entre um e três meses, mas com certificado de garantia!

Recuperar a Boa Forma

Desafio Dos 30 Dias Para Recuperar a Boa Forma

Antes de dar algumas dicas valiosas sobre o que você fará  nesses 30 dias, é importante lembrar que a dieta e a musculação são os fatores mais importantes para você conseguir chegar a forma que você quer. Portanto, o principal é matricular-se na academia, ir no mínimo 3 vezes e no máximo 5 vezes na semana, pois o seu corpo precisa descansar, e é no descanso que o corpo muda. E ajustar sua dieta na sua rotina, ou seja, mudar alguns hábitos de alimentação.

Lembrando que sua dieta não pode ter dia de lixo, são 30 dias corridos, o importante é manter o foco na dieta nesses dias do desafio. 

Dica 1 – Tire uma foto do seu antes e depois. 

Pegue o seu celular e tire uma foto sua de corpo inteiro, pode ser no espelho, mas o ideal é pedir para alguém tirar uma de frente, de lado e de costas. A imagem serve de referência e motivação nos momentos mais difíceis do desafio. Tire também medidas do seu corpo, como cintura, barriga, braços.. e anote tudo!

Dica 2 – Organize sua agenda

Os exercícios devem fazer parte da sua rotina – reserve de 30 a 60 minutos para eles, todos os dias. Mexer o corpo com regularidade facilita a perda (e a manutenção) de peso, melhora o humor e a disposição e fortalece o coração.

Dica 3 – Elimine o açúcar

Faça uma limpeza na geladeira e nos armários da cozinha: se possível, retire tudo o que leva açúcar. Leia o rótulo até mesmo dos salgadinhos que se dizem fit – até eles podem ter o ingrediente na composição.

Dica 4 – Comece pela salada

Você já sabe que as fibras saciam e estimulam o intestino. Para garantir a porção diária de 30 gramas, sempre comece o almoço e o jantar com um belo prato de salada de folhas verdes.

Dica 5 – Dê um tempo do pão

As farinhas costumam ser pobres em nutrientes e têm índice glicêmico alto, especialmente as versões refinadas. Por isso, nestes 30 dias, evite até mesmo as versões integrais de pães, bolachas, cereais matinais, bolos… Omelete, mingau de aveia, kefir são ótimas opções para o café da manhã.

Dica 6 – Prefira os rótulos limpos

O consumo excessivo de corantes e aromatizantes artificiais pode causar alergias e irritação no organismo. Por isso, prefira os alimentos com uma versão natural desses ingredientes. Talvez eles não sejam os mais coloridos e chamativos, mas são mais amigáveis.

Dica 7 – Consuma menos sal

Não caia na armadilha de que os molhos e temperos prontos são essenciais para acrescentar sabor às refeições. Eles costumam ter muito sódio e glutamato – aditivos que têm relação com retenção de líquido e compulsão alimentar.

Dica 8 – Diminua os adoçantes

Eles não precisam ser banidos da dieta, mas use o mínimo possível – uma revisão de estudos apresentada na Endo 2018 (encontro anual da Endocrine Society, nos EUA) mostrou que os adoçantes podem desencadear resistência à insulina (fica mais difícil de emagrecer). Aos poucos, seu paladar se habitua com o sabor natural das frutas e até do café.

Dica 9 – Tente algo novo

Muitas vezes você desiste de fazer exercício porque o treino se torna previsível e entediante, não é? Então, não fique só na musculação ou no pilates. Varie: pule corda, pedale, pratique ioga…

Dica 10 – Beba mais água

Manter o corpo bem hidratado evita que você confunda sede com fome. E, como leva os nutrientes para a corrente sanguínea, a água ajuda a definir os músculos, além de deixar a barriga mais sequinha. Isso porque o líquido favorece a oxidação da gordura e elimina as toxinas pelos rins (outro ponto a favor do corpo em forma).

Dica 11 – Fortaleça o core

Mesmo que já tenha feito seu treino, fique um minuto na prancha. Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão e suba o corpo (cuidado para não deixar o bumbum muito baixo). A postura ajuda a fortalecer a região do core, que engloba os músculos do abdômen e o quadril.

Dica 12 – Dê mais passos

Estacione o carro numa vaga distante do acesso às lojas do shopping ou do escritório – isso quando não for possível ir andando ou de bike. Se o ônibus é seu meio de transporte, desça um ponto antes ou depois do seu destino. Troque o elevador pela escada, levante mais vezes para ir até o bebedouro, almoce em um restaurante algumas quadras mais distante do trabalho.

Dica 13 – Leve a sério seu descanso

A produção adequada de hormônios essenciais à saúde e a manutenção do peso dependem de um sono reparador. Stress, bebida alcoólica, medicamentos e grandes jornadas de trabalho atrapalham o período de descanso. Uma noite ideal é aquela em que você adormece facilmente, não acorda nenhuma vez e desperta revigorada na hora programada.

Dica 14 – Passe menos tempo sentada

Se você trabalha sentada, talvez permaneça muitas horas por dia nessa posição, o que é péssimo para o corpo. E sabe aquela corridinha matinal? Já era. A partir de cinco horas grudada na cadeira, os efeitos do exercício começam a ser anulados e aumenta o risco de ganho de peso, infarto e acidente vascular cerebral, o popular AVC. Se for impossível realizar as tarefas diárias em pé, a cada 30 minutos levante para dar uma voltinha.

Dica 15 – Aumente o gasto energético

É hora de incluir a corrida no treino. Comece aos poucos: intercale um minuto da atividade em ritmo leve com um de caminhada até concluir meia hora. Assim, atinge uma frequência cardíaca bem alta, o que melhora a resistência e eleva a queima de calorias.

Dica 16 – Tome chá

Inclua uma bebida na sua rotina: chá-verde, rico em substâncias antioxidantes. Consuma no mínimo uma xícara por dia, mas faça isso longe das refeições (ele impede a absorção do ferro presente nos alimentos) e não muito perto de dormir (pode atrapalhar o sono). Compre a erva a granel e prepare seu próprio chá.

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