Como Qualquer Pessoa Pode Dominar As Barras De Exercícios (Pull-Up)

Pull-Up

Não pode fazer um pull-up (ou barra fixa ou barra de exercícios)? Estamos aqui para corrigir isso e ajudá-lo a obter melhores abdominais no processo. Veja como se exercitar, com um plano de treinamento que realmente se encaixe na sua vida real.

O pull-up pode ser o melhor indicador da força da parte superior do corpo. Seus braços e costas têm que fazer uma enorme quantidade de trabalho para levantar todo o seu corpo, e por isso ser capaz de realizar muitas repetições é uma maneira eficaz de melhorar não apenas os músculos óbvios – suas costas, braços e antebraços – mas também pode ajudar você constrói a força do núcleo incrível.

Na verdade, eu diria que o aumento é a maneira menos apreciada do mundo para desenvolver seu abdômen – e todos os outros músculos do seu abdômen, no que diz respeito ao assunto. Tudo isso é ótimo, mas há um problema: é um exercício que dá muita dificuldade a muitas pessoas, independentemente de você treinar há anos ou apenas começar. Se você está com dificuldades para realizar um aumento de desempenho – ou gostaria de poder fazer muito mais -, compartilharei algumas técnicas simples de aprender que não foram ensinadas o suficiente e que mudarão tudo sobre o desempenho de pull-up.

Quando terminar, você não ficará surpreso com a rapidez com que pode melhorar, mas também com quantos métodos usados para aumentar a força da parte superior do corpo, na verdade, não são flexíveis.

Não Pode Fazer Um Pull-up? Comece Aqui

Se você não pode fazer nenhum pull-up, as chances são que você vai culpar a sua falta de força nas costas. Para ficar mais forte, você pode começar a fazer inúmeras linhas de 1 braço e outros exercícios com halteres ou barras.

Embora esses exercícios tornem você mais forte (e faça parte da solução), eles não garantem que você será capaz de fazer mais flexões. Isso é porque os pull-ups não são apenas sobre suas costas. Rigidez do núcleo, ou ser capaz de criar tensão em todo o seu tronco, é uma parte fundamental de fazer com sucesso um pull-up. Suas omoplatas estão conectadas ao seu tronco. Um núcleo duro e estável dá aos seus braços algo forte para puxar. E isso pode ter um impacto enorme na sua capacidade de levantar o corpo.

Então, se você está lutando com seus pull-ups – ou não pode fazer um pull-up em tudo – treinar seu núcleo com esses movimentos.

Pull-Up

O braço flexionado é um movimento simples, porém subutilizado, que terá todos os músculos das costas e braços queimando com força.

Para executar o movimento, basta pegar a barra e pular para cima. Mantendo seu peito o mais próximo possível da barra, espere o máximo que puder. Quando você começar a sentir-se descendo, lute contra a descida por 3-5 segundos para poder obter algum desenvolvimento de força excêntrica.

Tente manter 10 a 30 segundos por espera, acumulando até 30 segundos em um treino. Para representantes excêntricos, tente manter um máximo de 5 repetições de 3 a 5 segundos de descida excêntrica, a menos que você queira se parecer com um T-Rex por alguns dias após o treino, porque está muito dolorido para estender os cotovelos.

Pull-ups Horizontais De Corpo Oco

Em seguida, você vai usar um passador ou cabo de vassoura. Segure-o com as duas mãos como se fosse a barra de puxar para cima.

Comece com os braços esticados e os cotovelos bloqueados, como se estivesse pendurado em uma barra de puxar. Depois, enquanto segura a posição oca, dobre os cotovelos para puxar a barra pelo rosto e em direção à linha do peito, imitando o movimento de puxar para cima.

O objetivo aqui é manter o requisito de força do núcleo ao mesmo tempo em que inclui um movimento de braço que replica o alongamento – tudo isso enquanto tenta respirar. Segure o corpo oco e tente completar 8-10 repetições, expirando enquanto a barra chega à sua clavícula. Uma vez que você é capaz de fazer flexões de braço flexionado (e a redução de 3-5 segundos) com habilidade e controle, você deve estar pronto para tentar o pull-up.

Se você quiser se facilitar no movimento, comece usando uma banda para obter ajuda. Quanto mais espessa a faixa, mais ajuda ela fornece. Da mesma forma, colocar dois pés na banda em vez de apenas um dá mais ajuda quando você faz o movimento. Comece com a banda mais grossa de que você precisa para executar o movimento e, em seguida, trabalhe com bandas menores e mais finas ao longo do tempo.

Rotina de Treino

Então, como você junta tudo isso em um plano de treinamento realista que você poderia usar regularmente?  Você quer “treinar para o movimento” com freqüência. Três a quatro vezes por semana é o ideal. Repare que eu disse “treinar para o movimento” e não “treinar o movimento em si”. Isso porque nem todas as suas sessões precisam incluir flexões. Na verdade, você só executará pull-ups reais um dia por semana neste plano.

Veja um exemplo de calendário com o que parece ser esse plano de treinamento:

DIA 1

Cavidade do corpo segura – 4 séries x 5 reps / set x 5 segundos por repetição

Barra pendurada – 4 x conjuntos x 6 repetições / conjunto x 5 segundos de espera por representante

Braço Flexionado Pendurado – permaneça 30 segundos

DIA 2

Suspensórios para ombros suspensos – 4 séries x 5 repetições / conjunto x 5 segundos de espera por representante

Corpo oco pull-ups horizontais – 4 conjuntos x 8-10 reps / set

Levantar perna pendente – 10 repetições no total

DIA 3

Perna oca aumenta – 4 séries x 5-8 repetições de tensão controlada suave

Pull-ups excêntricos – 4 séries de 4-5 repetições trabalhando em excêntricos de 3 a 5 segundos

DIA 4 (dia de pull-up!)

** Se você não pode fazer um pull-up, execute…

Pull-ups – aponta para um máximo de 3 repetições por série

** Se você pode fazer flexões, então….

Pull-ups – comece com um único conjunto máximo e, em seguida, execute 3 conjuntos de 50% desse número. Por exemplo, se você fizer 6 no primeiro set, faça 3 conjuntos de 3.

Pull-ups nunca pode ser fácil. Mas treinando especificamente para eles, em breve você poderá fazer muito mais do que imagina. Muitos músculos são trabalhados nesse movimento. Nos dorsais são trabalhados o latíssimo do dorso (grande dorsal), trapézio (parte média e inferior) e redondo maior. Nos braços são exercitados bíceps, braquial e o braquiorradial. A ênfase maior do exercício se concentra nos dorsais. 

Seguir esse padrão ajudará você a desenvolver uma força específica de flexão nas costas e nos braços e a rigidez central necessária para realizar o movimento. Como há um máximo de três movimentos por sessão, você pode combinar esse calendário simples com seu programa de treinamento atual. Siga rigorosamente este plano juntamente com sua série na academia para conquistar os músculos que tanto deseja. 

Pull-Up

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