Se você pensa que fazer agachamentos em casa não é boa coisa e que é um exercício que só faz grandes efeitos na academia, você está muito enganado.
A prática de fazer agachamentos em casa é muito boa, e não é porque o exercício está sendo feito do seu lar, que ele vai perder o efeito. Muito pelo contrário.
Alguns exercícios feito em casa surtem tanto efeito quanto se forem feitos na academia.
E esse é o caso do agachamento, uma atividade tão boa e que pode ser feita a qualquer hora e em qualquer lugar.
Então, se você quer saber os benefícios desse exercício, continue lendo.
Por Que Fazer Agachamentos Em Casa É Bom?
Fazer agachamentos em casa é uma ótima atividade pois é uma algo que ativa uma série de grupos musculares diferentes e por esse motivo, é que devem fazer parte de qualquer programa de treino esportivo.
Sendo assim, o exercício é considerado uma atividade funcional, é essencial em qualquer programa de treinamento e pode ser realizado com barra, haltere ou o próprio peso do corpo.
O agachamento é completo, pois ele ativa os músculos usados no cotidiano, como exemplo, sentar, ficar em pé ou subir escadas.
Quando se fala em ativação, só dos músculos primários tem: os quadríceps, no qual incluem o reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário, até que se chegue na extensão do joelho.
Já a parte de trás da coxa, na qual incluem: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo, e os da parte glútea, são exercitados por causa da extensão do quadril.
No agachamento também é possível estimular os músculos da panturrilha e os músculos eretores da região lombar por causa da extensão do tronco.
Partes como adutores, abdômen e entre outras, também são acionadas na atividade.
Para que o agachamento serve?
Além de ser a atividade preferida para quem gosta de exercitar a área do músculo glúteo, os agachamentos têm outros benefícios, como:
- Definição de abdômen;
- Aumento de massa muscular da coxa;
- Reforçar as costas;
- Entre outros.
Além do mais, os agachamentos podem melhorar os contornos do corpo e ajudar a manter uma postura boa, e que pode ser executado em casa.
Os agachamentos são ideais então para qualquer tipo de local, e principalmente se você não tem muito tempo para dedicar as atividades físicas intensas, o agachamento pode ser uma ajuda rápida para que você possa incluir no seu dia a dia.
O recomendado é que a atividade seja feita pelo menos três vezes por semana e com cerca de 20 minutos de duração máxima. No entanto, o número de vezes pode variar de modo como se dá o preparo físico de cada um.
Agachamentos Em Casa Práticos E Eficientes
Existem inúmeras variações de agachamento para fortalecimento dos músculos. As mais conhecidas são:
1. Agachamento tradicional
Para executar um agachamento simples corretamente, você deve levante-se.
A primeira coisa a se fazer é distanciar as pernas, os pés devem ter a medida dos ombros e devem se manter apoiados no chão.
Depois, o joelho deve estar dobrado e os quadris jogados para baixo até que exceda levemente à altura dos joelhos.
Então, você deve empurrar os quadris para trás, exatamente como se estivesse sentado em um banco imaginário, mantendo as costas retas.
Estique as pernas dobradas e, volte a ficar em pé retornando à posição inicial. Olhe sempre para frente enquanto executa o movimento.
2. Agachamentos em casa com avanço
Este agachamento é feito da seguinte forma: O joelho deve ser dobrado até que a coxa da perna que está avançando esteja alinhada ao chão.
Dessa forma, o pé dianteiro deve estar apoiado no chão, e o pé traseiro deverá permanecer com o calcanhar elevado de forma que não toque no chão.
Então, abaixe lentamente até a articulação frontal formar algo parecido com 90º de ângulo e o joelho do membro inferior traseiro esteja muito próximo ao chão, quase isso.
Logo, suba e retorne à posição de início.
Ao acabar a repetição, você deve alterar a sequência das pernas, movendo então a da dianteira para traseira e depois a traseira para dianteira.
Então, enquanto faz o exercício, você poderá apoiar as mãos onde se sentir confortável, fazer levantamento com halter ou executar o movimento no Bosu, para elevar a dificuldade do exercício e aumentar a capacidade de exercício da musculatura do quadril.
Você pode fazê-lo de pé, parado, pulando ou se movimentar na sala.
3. Agachamento Sumo
Os agachamentos sumo são semelhantes aos agachamentos simples, exceto porque que você necessita distanciar os pés e girá-los levemente para fora e deve seguir os mesmos passos que os agachamentos simples.
Desse modo, esta atividade pode ser realizada sem peso, mas, por exemplo, ao usar halteres ou kettlebells, o efeito será mais rápido.
4. Achamentos em casa com salto
Ao agachar com salto alto, além de contribuir para o tônus, também ajuda a reduzir a gordura e elevar a resistência cardiorrespiratória devido ao aumento do gasto energético.
Portanto, é necessário pular quando você se levanta depois de flexionar os joelhos.
Esta atividade também pode ser feita em um dispositivo bosu, usando o lado arredondado voltado para cima ou até mesmo virando o dispositivo de cabeça para baixo.
6. Jogada de bola na parede
Exercitar com bolas na parede (também chamado de wall balls) necessita que a pessoa conheça como executar um agachamento normal de maneira correta, e tenha uma bola medicinal.
Assim, neste exercício, você deve: Ficar de pé de modo que as pernas fiquem na medida dos ombros e em frente a parede.
Logo, pegue a bola.
Fazendo um agachamento simples, dobre os joelhos, jogue os quadris para baixo e empurre o bumbum para trás.
Então, jogue a bola em direção à parede. A bola deve ser empurrada para cima e para frente estendendo completamente o braço de modo que a bola vá o mais alta possível.
Quando a bola cair, é preciso agarrá-la perto do pescoço, agachar-se e jogá-la novamente.
Esse movimento é muito completo, porque suas pernas e braços só precisam se mover juntos.
Conclusão
Há milhões de motivos para fazer agachamentos em casa e o principal deles é por questão de praticidade e eficiência.
Fazer agachamento é uma forma completamente segura de se exercitar. Basta que os movimentos sejam feitos com cautela e corretamente.
Se você tem alguma sugestão de exercício para fazer em casa, então nos conte aqui nos comentários e não esqueça de compartilhar este artigo em suas redes.
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