8 Exercícios Que Mudarão Seu Corpo Em Apenas 20 Minutos Por Dia

Exercícios Que Mudarão Seu Corpo

Se você é uma daquelas pessoas que usa a falta de tempo como justificativa para não estar em boa forma, sinto lhe dizer que sua desculpa já não tem mais fundamento. Mesmo que você trabalhe, ou estude, ou tenha filhos, ou todas as opções anteriores, eu sei que você desejaria um corpo em boa forma. Acredito que você tenha pelo menos 20 minutos do seu dia sobrando, correto? A boa notícia é que você pode sim mudar seu corpo sem sair de casa, e gastar apenas vinte minutos do seu dia se exercitando.

São treinos curtos e exigentes. O que você precisa é uma roupa de malhar, e um colchão de academia (ou esteira), onde ficar mais confortável que o chão, pois pode te machucar. Separe na agenda um horário que ficar melhor para você, tem pessoas que preferem fazer ao acordar, ou quando chegar do trabalho, ou antes de dormir. O ideal é todos os dias ser no mesmo horário, e você não precisará de mais de vinte minutos. 

Uma alimentação saudável e uma rotina diária de exercícios garantem uma boa aparência física, isso é tudo que você precisa para melhorar seu corpo. Tudo o que você vai precisar é força de vontade e 20 minutos por dia. Se tiver dúvidas sobre fazer dieta, procure um profissional da área para te ajudar a montar uma dieta saudável, e claro, beber bastante água. E os exercícios eu vou te mostrar agora.

8 Exercícios Que Você Fará Em 20 Minutos

1 – Prancha 

Exercícios Que Mudarão Seu Corpo

A prancha é um exercício realizado de forma estática. Basta deitar no chão de barriga para baixo, e levantar seu corpo se apoiando os cotovelos, com os glúteos na altura das costas. Exatamente como na foto. Fique pelo menos 60 segundos nesta posição. 

Se fizer corretamente, não trabalha apenas os músculos do abdômen, mas também das costas, glúteos, pernas e braços. Melhora a postura e a condição geral dos músculos.

2 – Abdominais

Exercícios Que Mudarão Seu Corpo

Deite de barriga para cima, ponha as mãos sobre a cabeça e dobra as pernas. Levante levemente o tronco até a metade do seu corpo, e repita o movimento pelo menos 20 vezes.

Trabalha os músculos do tronco e abdômen. Bom para queimar gordura.

3 – Agachamento 

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coloque os pés na largura dos ombros e apoie todo o pé no chão. Comece a sentar lentamente sobre uma cadeira imaginária. Os joelhos devem se manter na mesma linha, não podem ir para a frente, e as costas devem permanecer retas. Para manter o equilíbrio, levante os braços na sua frente. Levante o mais lento possível. Faça pelo menos 20 repetições.

Trabalha os músculos dos glúteos, quadril e panturrilha.

4 – Flexões

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Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste o corpo do solo. Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos. Repita o movimento pelo menos 20 vezes.

O exercício trabalha o peitoral, os músculos dos braços e do abdômen.

5 – Quadril Levantado

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Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus. Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e apertar os glúteos. Em seguida, abaixe. Repita o movimento pelo menos 20 vezes.

Trabalha o bumbum e abdome, costas e coxas.

6 – Cintura 

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Deite com a barriga para baixo e dobre os braços sob a cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo possível. Fique nessa posição durante um segundo e, lentamente, volte à posição inicial. Faça pelo menos 20 repetições.

Tonifica e fortalece os músculos da coluna vertebral.

7 –  Bird-dog

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Fique sobre 4 apoios. Estique a perna esquerda e o braço direito em uma linha reta. Em seguida, dobre lentamente e toque o joelho esquerdo no cotovelo direito. Depois, repita do outro lado. Faça pelo menos 20 repetições.

Este exercício treina o tronco e os músculos do quadril e fortalece a maior parte dos músculos das costas, dos glúteos e do quadril.

8 – Agachamento Com Uma Perna

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Este outro agachamento é bem parecido, porém é feito apenas com uma perna. Um pé fica no chão, e o outro você apoia em um degrau (de escada, ou qualquer nível um pouco maior do chão). Agache dobrando apenas a perna que está no chão, e a perna apoiada fica reta e intacta. Faça pelo menos 20 vezes cada perna. 

Intensifica os músculos dos glúteos, quadril e panturrilha.

Eu coloquei 20 repetições de cada exercícios diariamente, porque é o ideal para começar. Mas se no início for mais difícil você pode diminuir para 15 ou 10 repetições, ou fazer quantas conseguir. O importante é que cada vez mais seu corpo ganha resistência, isso quer dizer que você se torna mais forte, então o ideal é aumentar sempre as repetições. Não fique preso a números que eu passo por aqui, no começo você precisa pegar leve, pois seu corpo não está acostumado com os exercícios, mas depois pode fazer quanto seu corpo aguentar. 

Depois que você pegar o jeito e seu corpo estiver acostumado com os exercícios, aumente suas repetições em séries. Por exemplo, 3 séries de 15 repetições, e vai aumentando suas séries e repetições conforme for fazendo. 

O importante é você não desanimar. Mais fácil que isso não existe. Você não precisa sair de casa, não precisa de aparelhos nem nada. Isso é o essencial para você conseguir entrar em forma e tonificar seus músculos.

Exercícios Que Mudarão Seu Corpo

 

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